Bí quyết bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu ăn chay

Kể cả khi mẹ bầu là người ăn chay trường, thì vẫn có thể cung cấp đủ dưỡng chất cho em bé trong bụng mẹ bằng một chế độ ăn khoa học.

Không ngoa khi nói rằng thời kỳ mang thai là thời kỳ phụ nữ ăn uống đủ chất nhất trong cuộc đời họ. Vì dưỡng chất không chỉ dùng cho mẹ, mà còn để cung cấp cho thai nhi trong bụng.

Tuy nhiên, một số thai phụ lại là người ăn chay trường. Điều này khiến họ hoang mang khi có bầu, vì sợ mình chỉ ăn rau quả và chất xơ sẽ không có đủ chất cho con. Cùng với đó, họ còn nhận thêm áp lực từ bên ngoài (người thân, gia đình) khiến các mẹ bầu ăn chay không biết phải làm sao.

Nhưng các mẹ có thể yên tâm vì chúng ta vẫn có những cách ăn uống vừa không phá vỡ quy tắc bản thân vừa cung cấp được đủ dưỡng chất cho thai nhi.

Mẹ bầu ăn chay khổ sở vì sợ thiếu chất cho con

Dưới đây là danh sách những chất dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung cho các mẹ tham khảo và áp dụng cho những bữa ăn của mình:

1. Canxi và vitamin D

Thật may mắn vì nguồn cung cấp canxi từ thực phẩm xanh không hề khan hiếm. Chúng ta có thể dễ dàng lựa chọn các loại rau màu xanh, tảo biển, khoai lang, cam, sung, cải xanh hay hạt hướng dương để bổ sung canxi cho mẹ và bé.

Hàm lượng canxi và vitamin D mà cơ thể của mẹ bầu cần là khá lớn (khoảng 1000mg canxi và 400 I.U vitamin D mỗi ngày) nên các mẹ cần chú ý trong bữa ăn hằng ngày luôn cần có thực phẩm chứa canxi. Ngoài ra chị em nên kết hợp phơi nắng từ 30-60 phút mỗi ngày vào lúc nắng mới (7-9h sáng) để cơ thể tổng hợp vitamin D.

2. Chất sắt

Thêm một minh chứng nữa cho việc ăn rau xanh rất tốt cho sức khỏe. Trong rau xanh không chỉ có các loại vitamin, canxi, mà còn rất giàu chất sắt, đặc biệt là những loại rau màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau bina, rau dền, củ cải xanh,… Thêm vào đó, những loại củ màu đỏ, cam cũng là nguồn cung cấp sắt tự nhiên rất tốt cho cơ thể.

Phụ nữ mang thai thường bị thiếu máu, do vậy cần bổ sung chất sắt cho cơ thể hàng ngày. Các loại rau lá đậm có chứa một lượng lớn chất sắt.

Thường thì ngoài cách bổ sung sắt qua thực phẩm ăn hàng ngày, mẹ bầu vẫn cần sử dụng viên sắt theo chỉ dẫn của bác sĩ, vì lượng sắt cơ thể cần trong lúc mang bầu cao hơn rất nhiều so với bình thường.

3. Axit Folic

Nguồn axit folic tự nhiên dồi dào nhất có thể được tìm thấy qua các loại thực phẩm như bông cải xanh, đậu hà lan, hạt hướng dương, măng tây, nấm men, quả bơ, chuối, đu đủ, cam, hạt lanh, đậu nành rang khô, cà chua,…

4. Axit béo

Trong axit béo chứa những loại dưỡng chất vô cùng cần thiết cho sự phát triển não bộ của trẻ như omega-3,6. Mặc dù sẽ bỏ qua một số loại thực phẩm rất giàu omega-3 trong các loại cá biển, song mẹ bầu ăn chay vẫn bù đắp được phần nào lượng chất này bằng cách ăn quả óc chó, đậu phụ, hạt lanh,…

Axit béo không có nghĩa là phải tìm trong các loại thịt cá, các loại hạt như óc chó, mắc-ca…cũng chứa một lượng axit béo dồi dào.

5. Kẽm

Kẽm là một trong những vi chất quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Việc thiếu kẽm trong quá trình mang thai có thể dẫn đến nhiều loại dị tật bào thai liên quan tới não bộ của trẻ như bệnh teo não, não úng thủy,… Các loại thực phẩm giàu kẽm, gồm cả vitamin A, E, B6, magie gồm có rau xanh, rau củ có màu vàng đỏ, trái cây (rau muống, rau dền, cải xoong, cà rốt, gấc, cà chua, bí đỏ, chuối…)

6. Protein

Protein là một loại dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người. Cũng giống như axit béo, protein (hay đạm) cũng được tìm thấy nhiều ở các loại thịt, cá trứng, sữa, và chúng là loại đạm giàu dưỡng chất nhất. Các loại thực phẩm chay cung cấp protein loại hai, tức những protein không cao cấp và thiết yếu như loại một. Tuy nhiên, do chế độ ăn chay bao gồm nhiều loại thực vật nên bà bầu và thai nhi chủ yếu hấp thụ đạm loại 2 này.

Các loại đỗ, đậu, bánh mì lạt, quả hạnh nhân, mơ khô,… là những nguồn đạm mà mẹ bầu nên chú ý kết hợp cùng các bữa ăn. Tuy nhiên, với đậu không nên dùng quá 2 bữa một tuần để tránh một số tác dụng phụ.

7. Vitamin B12

Một trong những dưỡng chất thiết yếu có thể bị thiếu hụt khi mẹ bầu chỉ ăn toàn rau xanh, đậu, trái cây…, chính là chất sắt và vitamin B12. Do vitamin B12 chỉ có trong các loại thịt, cá, sữa, trứng, nên nếu trong suốt thai kỳ, bà bầu chỉ toàn ăn rau quả và các thực phẩm chế biến từ thực vật sẽ không thể cung cấp đủ vitamin B12 cho thai nhi. Thiếu hụt vitamin B12 sẽ dẫn đến các nguy cơ ở thai nhi như làm dị tật ống thần kinh, thiếu máu hồng cầu to, rối loạn cảm giác, rối loạn vận động khu trú ở chân…Mẹ bầu nên chú ý hỏi bác sĩ để có thể bổ sung loại vitamin này qua thực phẩm chức năng hoặc viên uống.

Quá trình mang thai đòi hỏi mẹ bầu cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ nhằm giúp bé phát triển toàn diện. Với mẹ bầu ăn chay, bạn cần thiết kế cho mình nhiều thực đơn ăn uống đa dạng, thay đổi cách chế biến để ăn uống ngon miệng hơn. JO mong rằng, dù ăn chay nhưng bạn vẫn là mẹ bầu thông thái biết cách chăm sóc thai kỳ khoa học, lành mạnh.